粗粮好处多，但难吃！如何把粗粮做的好吃点？

2026-05-02 16:12

粗粮好处多，但难吃，如何把粗粮做的好吃点？

粗粮因其富含膳食纤维、维生素及矿物质等营养成分，对健康非常有益，但有时候可能因为口感较为粗糙或单一而让人觉得不好吃。

共纳入52篇文献作为主要证据。目前有充足的证据表明，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长，推荐等级均为B级。

1.增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险

和低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；全谷物摄入每增加30g/d，全因死亡风险可降低8%；摄入量达到100g/d时，风险降低25%。

2.增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险

2010年一项包括10项队列研究的系统评价结果表明，和不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入48～80g全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

3.增加全谷物摄入可降低2型糖尿病的发病风险

增加全谷物摄入与 2 型糖尿病存在非线性相关，每天摄入全谷物食品 60g以上，可获得较大的健康效益；和很少食用全谷物的人群相比，摄入 48～80g/d全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。

4.增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险

2011 年一项包括 8项队列研究的系统评价结果显示，全谷物摄入水平较高人群和摄入水平较低人群相比，结直肠癌发病相对风险下降21%。

5.全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长

2008年一项纳入15项以欧美成年人为主的队列研究和横断面研究的Meta分析结果表明，全谷物摄入量>48g/d 的人群与摄入量 <8g/d 的人群相比，其BMI 降低0.63kg/m²，腰围减少2.7cm。

2012年一项包括38项研究的系统评价结果显示，增加全谷物摄入会使13岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低17%。

1.混合搭配：将不同的粗粮（如糙米、燕麦、玉米、藜麦、红豆、绿豆等）混合烹饪，不仅能增加口感层次，还能使营养更加全面均衡。

2.提前浸泡：对于豆类、糙米等较难煮熟的粗粮，提前浸泡数小时或一夜（浸泡一夜建议放冰箱冷藏），可以缩短烹饪时间，使粗粮更容易煮软，口感更佳。

3.创意调味：使用各种调味料和香草来提升粗粮的风味。比如，在煮糙米或藜麦时加入一点橄榄油、蒜末和迷迭香，或者在煮好的粗粮上撒上一些奶酪、坚果碎或干果，都能大大提升口感。

4.煮粥或汤：将粗粮熬成粥或汤，可以加入肉类、蔬菜、海鲜等食材，这样既能增加风味，又能使粗粮更加易于消化吸收。

5.烘焙加工：将粗粮制作成面包、饼干、蛋糕等烘焙食品，通过加入适量的糖、油、鸡蛋等食材，可以显著改善粗粮的口感，但要注意控制添加量以保持健康。

6.变换烹饪方式：尝试不同的烹饪方法，如蒸、煮、炒、烤等，每种方法都能带来不同的口感体验。比如，将燕麦片用牛奶或豆浆煮熟后，加入一些水果和蜂蜜，就是一道美味的早餐。

7.搭配酱料：准备一些自制的酱料或蘸料，如酸奶酱、芝麻酱、番茄酱等，用来搭配粗粮食用，可以增添风味。

8.买粗粮粉：现在超市里有磨好的粗粮粉，吃起来更方便，可以考虑买一些，当然也可以自己磨。粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素，并不会因为加热和磨粉而损失。如果觉得没味道，可以加点芝麻粉、红糖或蜂蜜调味。喜欢咸口的朋友，则可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和葱花。

八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，也可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮，轻松搞定。

杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。

杂粮煎饼：粗粮粉与面粉混合之后，可以摊成饼。如果再加点鸡蛋和牛奶，口感又会不一样。 家里有酵母的话，还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

当菜吃：炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

薯类做法：烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食，而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药也都是常见的家常菜。